「朝の時間、バタバタしてばかりで余裕がない…」「家事も子育ても仕事も、気づけば自分のことはいつも後回し」。
そんな毎日を送る共働きママへ。
このページでは、家族みんなで楽しめる“朝の健康習慣・ルーティン”を、完璧じゃなくてOKな「ゆるさ」と「安心感」でまるごと紹介します。
忙しい朝でもちょっと気持ちがラクになる時短アイデア、ママ自身の“自分時間”も大切にできるコツ、手抜きも前向きに取り入れるヒントもたっぷり。
実際のママたちのリアルな工夫やエピソード、よくあるお悩みQ&Aも載せているので、きっと「私にもできそう」と思えるはず。
一人で頑張りすぎず、家族と一緒に“ゆる～く始めて、ゆる～く続ける”朝の習慣で、ママ自身も家族も笑顔が増える毎日をスタートしませんか？
忙しい共働きママもできる！朝 健康 習慣 ルーティンの始め方とコツ
毎日バタバタしがちな共働きママでも、「あ、これなら私にもできるかも！」と思える朝の健康習慣・ルーティンをまとめてみました。
ママひとりで頑張らなくていい、家族みんなでゆる～く始めるコツ、無理なく続けるヒントもたっぷり紹介します。
今日からできる、ちょっと楽しくてラクになる朝の新しい一歩、はじめてみませんか？
①家族も巻き込める朝の健康習慣
「朝から一人で全部やらなきゃ！」って気持ち、毎日続くと本当にしんどいですよね。
そんなときこそ、家族も巻き込んじゃうのがおすすめです。
我が家では「おはようストレッチ」を子どもとやるだけで、寝ぼけ顔がにこにこになったり、会話も増えたりします。
水をコップに注ぐお手伝い、朝ごはんをテーブルに運ぶ係も、ぜんぶ“みんなで分担”にしたら、ママの気持ちにも余裕ができました。
「一緒にやってくれて助かるよ！」って声をかけると、子どもも誇らしそう。
小さなことでも家族で“朝習慣”を作ると、不思議と一日がハッピーで始まる気がします。
「ママひとりで全部やらなくていいんだよ！」と、自分に優しく言ってあげてくださいね。
②バタバタしない時短ルーティン
「朝って本当にあっという間。気がつけば、もうこんな時間！って毎日あせってばかり…」そんなママ、多いですよね。
でも、実は“全部ちゃんとやろうとしない”ことこそ、朝のバタバタから抜け出す一番のコツ。
たとえば、朝ごはんは昨日の夜におにぎりやスープを用意しちゃうだけで、朝が本当にラクになります。
子どもが着替えやすい服を前の晩に準備したり、持ち物を玄関に並べておくだけで、忘れ物も減ってちょっと安心。
「これだけで大丈夫！」と、自分に声をかけてあげることも大事です。
わが家では、“家族のお手伝い表”を冷蔵庫に貼って、みんなで「今日は誰が何する？」って楽しみながら分担しています。
下の表みたいに、できることを一目で見える化すると、子どもも自分からお手伝いしたくなるみたいですよ。
| 朝のお手伝いリスト | 担当 |
|---|---|
| お水を配る | 子ども |
| ゴミ出し | パパ |
| 朝食をテーブルに並べる | ママ・子ども |
手抜きしたって全然OK。
「今朝もなんとか乗り切ったね！」って、自分をたくさんほめてあげましょう。
③無理なく続くコツと心の余裕づくり
「朝の習慣、最初はやる気満々でも…すぐにバタバタして忘れちゃう」そんな経験、ありませんか？
実は、習慣化のコツは“ハードルをとことん下げること”。最初は「窓を開けて深呼吸する」だけでも大成功です。
できた日はカレンダーに○をつけたり、シールを貼ったり、子どもと一緒に「できたね！」って盛り上がるのもおすすめ。
もし忘れてしまった日があっても、「まあ、そんな日もあるよね」と気楽に受け止めて大丈夫。
“毎日100点じゃなくてもいい”と自分に許してあげることで、心の余裕がどんどん増えていきます。
わが家は「1週間で3回できたら花丸！」という超ゆるルール。それでも、家族みんなが自然と参加してくれるようになりました。
習慣化＝頑張りすぎない。これ、本当に大事な魔法です。
④朝がちょっと好きになるメリット
「朝がニガテ…」「いつもイライラしちゃう…」そんな日が続くと、心も体もしんどくなりますよね。
でも、朝にひとつでも“できた！”があると、気分がパッと明るくなって、一日を前向きにスタートできるんです。
家族で「おはよう」と言い合うだけでも、なんだか心がふんわり温かくなります。
ママ自身が笑顔でいられると、不思議と家族も協力的になってくれるし、気持ちにも余裕がうまれます。
実は、朝のちょっとした習慣を続けることで、夜もぐっすり眠れるようになる、というデータもあるんです。
| 朝習慣のメリット | 変化例 |
|---|---|
| イライラが減る | 家族との会話が増える |
| 前向きな気持ちに | 家事も仕事もサクサク進む |
| 睡眠の質UP | 夜ぐっすり眠れる |
「朝って、ちょっといいかも！」そんなふうに思える日が、きっと増えていきますよ。
⑤やめたほうがいいNG朝習慣
せっかく朝を気持ちよく過ごしたいのに、知らず知らずのうちに自分を苦しめてしまう習慣、ありませんか？
たとえば「一気に全部変えなきゃ！」と頑張りすぎると、心も体もすぐに疲れてしまいます。
寝る直前までスマホを見てしまうと、寝起きがつらくなって、朝からイライラの原因に。
朝ごはんを抜いてしまうと、エネルギー不足で気持ちもダウンしやすいです。
そして、「ママが全部やらなきゃ」と抱え込むことも実はNG。家族みんなで分担するだけで、気持ちがぐっとラクになります。
SNSや他のママと比べて落ち込む必要はありません。あなたのペースで大丈夫。
うまくいかない日があっても「また明日から！」とゆる～くリスタートしましょう。
初心者ママでも安心！家族みんなで始める朝ルーティン５ステップ
「朝活とかルーティンって、難しそう…」「私にできるかな？」そんな不安があっても大丈夫。
ここでは、共働きママでも家族と一緒に無理なく始められる、ゆるくて楽しい朝ルーティンの５つのステップを紹介します。
一人で頑張らなくてOK！みんなで分け合う朝の仕掛け、気楽なコツを詰め込みました。
①前日の夜に“ゆる準備”
朝のバタバタを減らす最大のコツは、夜のうちにちょこっとだけ準備しておくこと。
明日の着替えや学校の準備を子どもと一緒にやれば、朝の慌ただしさがぐんと減ります。
「明日はどんな１日にしたい？」と家族でちょっとおしゃべりするだけでも、翌朝が楽しみになりますよ。
夜のうちにおにぎりやスープを作っておけば、朝ごはんも手間いらず。
「完璧じゃなくてもいいや～」と肩の力を抜いて、ゆるっとやるのが続けるコツです。
②10分でできる朝の時短アイデア
「朝はとにかく時間がない！」そんな日は、10分でできることだけやってみましょう。
家族で５分だけストレッチしたり、好きな音楽をかけてテンションを上げるのもおすすめです。
子ども自身が自分でできるお手伝いをひとつ決めてみるのも◎。
冷凍おにぎりやパン、スープなど“手抜き食材”をうまく使えば、朝ごはんもバッチリです。
「できたこと」を見つけて自分をほめてあげる。これだけで、気持ちがすごくラクになります。
- 前夜に服と持ち物を準備
- お手伝い表をつくる
- 朝ごはんは“作り置き”でOK
③「記録」でゆるく続ける工夫
習慣って、どうしても三日坊主になりがち。
そんなときは「できた日だけカレンダーにシールを貼る」「家族で拍手する」など、“記録”を楽しんでみませんか？
誰かができなかった日があっても、責めるのではなく「また明日がんばろうね！」の気持ちで十分です。
少しずつ、家族みんなが“なんとなく続けている”くらいが一番ちょうどいいですよ。
ママ自身も「できた日」をちゃんと認めて、ほめてあげてくださいね。
④子どもも楽しめる朝の仕掛け
朝の時間が楽しいと、子どもも自然とやる気になります。
たとえば「音楽で目覚まし」「朝ごはんビンゴ」「お手伝いしたらシール」など、家族で盛り上がる仕掛けを作ってみては？
子どもが「今日はこれをやる！」と自分で選ぶと、意外と自分から動いてくれます。
ママが無理せず笑顔でいられること、それが一番の“朝習慣”の秘訣です。
朝のちょっとした遊び心、大人も楽しんでくださいね。
⑤ママが自分を責めない工夫
「ちゃんとできなかった…」そんな日は、思いっきり手抜きしても大丈夫。
ママが自分を責める必要なんてありません。
「まあ、今日もよくがんばった！」と、自分をギュッと抱きしめてあげてください。
家族の協力も頼りながら、ゆる～く楽しい朝を過ごせるのが一番です。
ママが元気でいること、それだけで家族は十分しあわせですよ。
ママ友にも教えたい！人気の朝習慣ベスト７
「あのママ、朝の時間をうまく使ってるなぁ」「私にもできる朝習慣ってなんだろう？」
そんなママのために、実際にママたちの間で人気の“やってよかった朝の習慣”を７つご紹介します。
全部やろうとしなくてOK！気になったものを、ひとつだけ試すところから始めてみてくださいね。
①目覚めに家族でストレッチ
朝いちばんに、みんなで軽く体を伸ばすだけで、気持ちがパッと目覚めます。
「おはようストレッチ」は、親子の会話も増えるし、子どもたちも笑顔で動き始めるきっかけに。
ラジオ体操やお気に入りの音楽を流すのもおすすめです。
ほんの１分、２分でもOK。体と心が一気に“朝モード”になりますよ。
わが家はストレッチのあと「今日もよろしく！」ってハイタッチしています。
②みんなでお水タイム
起きてすぐにコップ一杯の水を飲む習慣、地味だけどびっくりするくらいスッキリします。
「おはよう、お水タイムだよ～」と家族みんなで声をかけ合うのがポイント。
子どもに“自分のコップ”を選ばせてあげると、やる気もアップ。
お水を飲むだけで、体もシャキッと元気になります。
とっても簡単なので、まずここから始めてみるのもおすすめです。
③朝の散歩や軽い運動
ちょっと早起きできた日は、外を歩いたり、ベランダで体操したり。
朝の空気を吸うだけで、気分もリフレッシュ。
子どもと「今日のお天気は？」なんて会話をしながら歩くのも、特別な時間になります。
無理せず、できる日だけでOK。
「朝、少し外に出るだけでこんなに気持ちいいんだ」と、ママ友にも好評です。
④一緒に朝ごはん
家族そろって朝ごはんを食べると、自然と会話も弾みます。
忙しい日はパンやおにぎり、フルーツなど“手抜き朝食”でも大丈夫！
「一緒に食べること」を大切にすると、子どもも朝ごはんが好きになるんです。
「おいしいね」「今日もがんばろうね」と声をかける時間、きっと家族の宝物になります。
ママも自分の好きなものをちょこっと用意して、朝を楽しんでください。
⑤カーテンを開けて日光浴
朝起きたら、まずカーテンを開けて太陽の光を浴びてみましょう。
部屋がパッと明るくなって、家族もシャキッと目覚めやすくなります。
光を浴びることで体内時計がリセットされるから、夜も眠りやすくなるんです。
お天気の日は窓を開けて新鮮な空気もいっぱい吸いましょう。
「朝のひと手間」で、気分も一気に変わりますよ。
⑥「深呼吸・瞑想」でリラックス
朝から心がざわざわしたときは、ゆっくり深呼吸を。
３回くらい息を吐いて吸うだけで、不思議と気持ちが落ち着きます。
小学生の子も「ふ～」っとまねっこするのが意外と楽しそう。
「今ここにいるだけで大丈夫」と自分をやさしく受け止めてあげてください。
瞑想アプリやYouTubeも上手に活用すると、忙しいママでも手軽にできますよ。
⑦家族みんなで今日の“やること”をシェア
朝ごはんのときや、出発前に「今日のやること・楽しみ」を家族みんなでシェアするのもおすすめ。
「今日は○○にチャレンジするよ」「お手伝いお願いね」と話し合うだけで、お互いに意識できるようになります。
付箋やホワイトボードを使って、目に見える形にするのも◎。
家族で“がんばること”も“手抜きしていいこと”も共有できると、ママの気持ちもぐんとラクになります。
一人で抱え込まない朝時間、家族みんなで作っていきましょう！
失敗しないためのNG朝習慣と対策
「頑張りたいのに続かない…」「ついイライラしてしまう…」そんなときは、知らず知らずのうちにやってしまいがちなNG朝習慣が原因かも。
ここでは、共働きママがやりがちな朝の“落とし穴”と、気持ちがラクになる対策をセットでお伝えします。
「できなかった…」と責める前に、ゆる～く見直してみてくださいね。
①一気に全部やろうとする
「明日から毎日5時起き！ストレッチも朝ごはんも全部完璧に！」…実は、これが一番続かないパターン。
急にハードルを上げすぎると、三日坊主になって「やっぱり無理…」とがっかりしてしまいます。
まずは１つ、やりたいことだけ選んでみて。
「できたらラッキー♪」くらいのゆるさでOKです。
１つできたら自分をほめて、慣れてきたら少しずつ増やしていきましょう。
②夜ふかし・スマホだらだら
ついつい寝る前にスマホをいじってしまうと、寝つきが悪くなって朝がすごくツラくなります。
「もう少しだけ…」の積み重ねが、実は朝の元気を奪ってしまうんです。
夜はスマホの電源を切る、別の部屋に置くなど、ちょっとした工夫で睡眠の質もぐんとアップ！
眠れない夜はストレッチや読書、音楽でリラックスするのもおすすめです。
“スマホ断ち”の日を家族で決めてみるのも楽しいですよ。
③朝ごはんを抜いてしまう
忙しいとつい朝ごはんを抜いてしまいがちですが、これもNG習慣のひとつ。
朝食をとらないと、エネルギー不足で気持ちもイライラしやすくなります。
パンでもおにぎりでも、フルーツでもOK！少しだけでも口にするのがおすすめです。
家族みんなで「いただきます」と言うだけで、朝の雰囲気も明るくなりますよ。
手抜きでも気にせず、「何か食べれば100点！」でいきましょう。
④ママが一人で頑張りすぎる
「ママが全部やらなきゃ」と思い込むと、気がつけば心も体もクタクタに。
時には「パパ、これお願い！」「子どもたちもお手伝いしてくれる？」と頼ることも大切です。
家族で分担するだけで、気持ちがふっとラクになります。
できないことがあっても「ま、いいか！」くらいがちょうどいい。
みんなで助け合う朝時間、今日から少しずつ始めてみませんか？
⑤SNSや他人と比べて落ち込む
「あのママはちゃんとできてるのに…」「私だけうまくいかない」そんなふうに比べてしまうと、どんどん苦しくなってしまいます。
SNSのきれいな朝ごはんや完璧なルーティン、あれは“ほんの一部の切り取り”です。
あなたのペースで、あなたの家族に合ったやり方で大丈夫。
「比べず、気にせず、自分にやさしく」これが一番のコツです。
今日もよくがんばった自分を、たくさんほめてあげてくださいね。
共働きママの朝ルーティン実例集
「みんなどうやって朝を乗り切ってるの？」「他のママの工夫も知りたい！」そんな声におこたえして、実際に共働きで子育て中のママたちのリアルな朝習慣エピソードを集めました。
完璧じゃなくてOK、うまくいかない日があっても大丈夫。ちょっとしたコツや、心がラクになるアイデアをのぞいてみてくださいね。
①仕事も子育ても楽しくなったAさん
フルタイムで働きながら小学生2人を育てているAさん。
以前は「朝はとにかくバタバタして、イライラばかり…」だったそう。
そんなAさんが始めたのは「朝ごはんを子どもと一緒に作る」習慣。
おにぎりを握ったり、フルーツをお皿に盛ったり。子どもたちも「自分でできた！」と笑顔に。
「朝からみんなで協力すると、自然と気持ちも前向きになりました」と教えてくれました。
②家族との朝時間が増えたBさん
サービス業で早番も多いBさんは、「家族と過ごす朝時間」を意識するように。
一緒にテーブルを囲むだけで、子どもたちも落ち着いて支度ができるようになったそうです。
忙しい朝も「みんなでいただきます！」が合言葉。
簡単なメニューでも、家族で食べるだけで笑顔が増えたと感じています。
「朝の時間がちょっとだけ好きになりました」と笑ってくれました。
③ママ友と朝活チャレンジCさん
Cさんはママ友と「朝チャレンジ宣言」をして、できた日はLINEで報告しあう習慣をスタート。
「今日は5分ストレッチできたよ」「子どもが自分でお手伝いしてくれた！」など、小さな成功を共有。
一人じゃ続かないことも、仲間がいると楽しさも倍増。
「みんなでやると続けやすいし、ちょっとしたことでほめてもらえるから元気が出ます」と話してくれました。
ママ友同士の“ゆるくつながる”朝習慣、素敵ですね。
④子どもと一緒に習慣化したDさん
朝が苦手なDさんは、子どもと一緒に「できた日だけシールを貼る」ルールを作ったそう。
できたら「花丸！」「すごいね！」と一緒に盛り上がることで、子どもも自分も前向きになれたとか。
「何度失敗しても、また明日があると思えるようになったのが一番の収穫です」と教えてくれました。
“完璧じゃなくてOK”、家族みんなで笑顔になれる朝時間が増えたそうです。
⑤在宅ワークママEさんのアイデア
在宅ワークのEさんは、朝に「ひとつだけ自分の好きなことをする」と決めたそう。
お気に入りの紅茶を飲む、窓を開けて深呼吸する、本を3ページ読む…など、ほんの5分でも自分の時間を作ることで、気持ちが整うようになったとか。
「自分を大事にする朝の時間があると、仕事も家事もがんばれる気がします」と、明るい表情で話してくれました。
“自分時間”も取り入れた朝習慣、ママたちにとって大切なヒントですね。
朝ルーティンQ&A～悩みと答えまとめ～
「これで合ってるの？」「うまくいかない日はどうしたらいい？」など、朝のルーティンでよくある疑問や不安を、ママ目線でQ&A形式にまとめました。
ひとりで悩まず、ゆるっと参考にしてみてくださいね。
①何から始めればいい？
まずは「これならできそう！」と思うことを、ひとつだけ選んでみてください。
たとえば、お水を飲む、カーテンを開ける、ストレッチを1分だけ…なんでもOKです。
家族で「やってみよう！」と決めてみるのも、習慣化のきっかけに。
いきなり全部を変えなくても大丈夫。小さな一歩をほめてあげましょう。
「できた！」の積み重ねが、やがて大きな変化につながります。
②家族が協力してくれないときは？
無理に「やって！」と押し付けなくて大丈夫。
ママが楽しそうに取り組んでいると、少しずつ家族も興味を持ってくれるようになります。
まずは「○○してくれたら助かるな」と気軽に声をかけてみて。
最初はママだけでもOK、だんだんと“ゆるく巻き込む”作戦でいきましょう。
「一人でがんばりすぎない」ことも、ママの大事なスキルです。
③どれくらい続けたら変化が出る？
人によって違いますが、1週間～2週間くらい続けてみると「ちょっと変わったかも？」と感じるママが多いです。
最初は実感がなくても大丈夫。焦らず、ゆっくりペースで。
「今日はこれができた！」と日々を振り返るだけでもOK。
続けるうちに、家族の会話が増えたり、気持ちが軽くなったり、ちいさな変化が必ず出てきますよ。
「やめても、また始めればいいや～」のゆるさが長続きのコツです。
④朝が苦手なママも大丈夫？
朝が苦手なママ、たくさんいます！気にしなくて大丈夫。
「できる日だけ」「週に１回だけ」でも十分OKです。
無理に早起きしなくても、「今朝はいつもよりちょっとだけゆっくりできた」で大成功。
自分に合ったペースでやってみてくださいね。
“苦手”を責めず、できた自分をたくさんほめてあげましょう。
⑤手抜き・時短でもOK？
もちろんOK！手抜きや時短はママの大事な味方です。
朝ごはんは冷凍食品やパンでも、おにぎりひとつでもOK。
全部を完璧にしようとせず、「今日もよくやった！」と自分に拍手してあげてください。
“がんばりすぎない朝”が、家族にもやさしくなれるコツです。
ラクして、笑顔になれる朝を目指しましょう！
忙しい共働きママでも、家族と一緒にゆるく始められる朝の健康習慣やルーティン。
全部を完璧にやろうとしなくても大丈夫。できることを、できる日だけ、ちょっとずつでOKです。
「ママが頑張らなきゃ」と思い込まず、家族で協力しあうだけで、気持ちもぐっとラクに。
今日できなかったことがあっても、「また明日から！」の気持ちでゆるっとリセットしましょう。
あなたとご家族に合った朝の過ごし方が見つかれば、きっと毎日が今よりちょっと楽しく、ちょっと前向きになります。
このページが、頑張るママの“心のよりどころ”や“自分を肯定できるきっかけ”になればうれしいです。
